Панические атаки — это нечто, что может оказаться настоящим испытанием для тех, кто сталкивался с ними. Когда вы ощущаете, что начинаете терять контроль над собой, что ваше сердце бьется быстрее, дыхание учащается, а в голове возникают смутные и пугающие мысли, это может вызвать страх и тревогу. Но есть способы справиться с этим, и снять приступ панической атаки самостоятельно.
Первый шаг — это осознание того, что происходящее — это всего лишь паническая атака, и она не является смертельной или угрожающей вашей жизни. Это неприятное, но временное состояние, которое обычно длится всего несколько минут. Важно помнить, что ничего страшного не происходит с вами физически, и что панические атаки — это просто неправильные сигналы вашего организма.
Используйте метод «дыхательных тренировок»
Дыхательные тренировки — это простой способ влиять на свою физиологию и снять напряжение. Успешное управление дыханием может помочь уравновесить нервную систему, вернуться к нормальному состоянию и снять симптомы панической атаки. Это происходит благодаря активации «ответа расслабления», который подавляет «ответ борьбы или бегства».
При панической атаке ваше дыхание может стать быстрым и поверхностным. Чтобы противодействовать этому, вам нужно сфокусировать свое внимание на дыхании и сделать его более глубоким и медленным. Вы можете использовать следующую технику:
| 1. Сядьте в удобной позе, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Определите, как в данный момент вы дышите: поверхностно или глубоко, быстро или медленно. 2. Вспомните о том, как вы дышите во время спокойного состояния, когда у вас нет панических атак. Представьте, что вы дышите таким образом сейчас. 3. Медленно вдохните через нос, позволяя воздуху наполнять ваш живот, а затем грудь. Подсчитайте до четырех во время вдоха. | 4. Задержите дыхание на несколько секунд. 5. Плавно и медленно выдохните через рот, опустошая ваш живот и грудь. Подсчитайте до четырех во время выдоха. 6. Повторите этот цикл вдох-задержка-выдох еще несколько раз, пока не почувствуете, что ваше дыхание становится более ритмичным и глубоким, а ваше тело успокаивается. |
Дыхательные тренировки могут занять всего несколько минут, но они могут существенно снизить интенсивность и длительность панической атаки. Они также могут помочь вам ощутить больше контроля и уверенности во время атаки. Помните, что чем больше вы упражняетесь в дыхательных тренировках, тем более эффективными они становятся. Регулярная практика поможет вам развить навык управления дыханием и дать вам больше инструментов для справления с паническими атаками.
Практикуйте медитацию и расслабление
Кроме того, расслабление играет важную роль в снятии панических атак. Расслабление может быть физическим и психологическим. Физическое расслабление включает в себя методы глубокого дыхания, прогрессивную мускульную релаксацию и йогу. При глубоком дыхании вы сознательно управляете своим дыханием, делая его медленным и глубоким. Это помогает активировать ваш парасимпатический нерв, что способствует расслаблению и снижению уровня тревоги.
Примените методы отвлечения и переключения внимания
Отвлечение может быть осуществлено различными способами. Например, вы можете заняться каким-то творческим занятием, таким как рисование или пение. Также хорошим способом отвлечься от приступа паники может быть просмотр фильма или чтение книги. Главное, чтобы это было то, что вам нравится и во что вы можете погрузиться полностью, чтобы забыть о приступе.
