Живот – это одна из самых проблемных зон для многих людей. Ведь именно здесь скапливается излишняя жировая ткань, которая придает неприятные объемы и делает внешность несколько неоконченной. Но даже если у вас нет проблемы с лишним весом, мягкие мышцы живота все равно выделяются и мешают иметь привлекательную и упругую фигуру. Возникает стремление укрепить и подтянуть мышцы живота, но как это сделать, чтобы не только укрепить их, но и сделать более плоскими и подтянутыми?
Физическая активность – это основной ингредиент в достижении этих целей. Но не стоит тратить много времени на бесполезные и неэффективные упражнения. Когда дело доходит до укрепления мышц живота, абсолютно все упражнения будут бесполезными, если вы не снизите уровень жира в нижней части живота. Ведь именно эта жировая ткань мешает увидеть кубики пресса и делает живот выпуклым.
Основные упражнения для укрепления мышц живота
Перед тем, как начать тренировку живота, необходимо понять, что мышцы живота можно разделить на верхнюю и нижнюю части. Для эффективно работы с каждой из них существуют различные упражнения. Вот некоторые из них:
- Планка. Одно из самых эффективных упражнений для работы с мышцами живота. Чтобы выполнить планку, необходимо принять положение, аналогичное отжиманию — лежа на полу, опираясь на предплечья и приподнятые пальцы ног. Спину нужно выровнять, а мышцы живота напрячь. Держитесь в этом положении, стараясь не дышать поверхностно, не менее 30 секунд.
- Пресс лежа. Это упражнение также направлено на укрепление верхней части мышц живота. Лучше всего выполнять его на специальном тренажере, но можно использовать и обычную скамью. Лягте на спину, руки положите за голову. Поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота, и вернитесь в исходное положение. Последующие повторения будут происходить легче, поэтому можно сделать несколько подходов по 10-15 повторений.
- Скручивание. Это упражнение работает с мышцами живота в области боков. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ноги поставьте на пол. Руки положите за голову. Поднимите верхнюю часть тела таким образом, чтобы правым или левым локтем касаться противолежащего колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, касаясь локтем другого колена. Продолжайте скручивание, чередуя стороны, делая по 10-15 повторений.
Планка
Основным преимуществом планки является то, что ее можно выполнять в любом месте и в любое время. Для выполнения планки нет необходимости походить в спортзал или приобретать специальное оборудование. Единственное, что вам понадобится, — это мягкий коврик или просто ровная поверхность. Планка также отличается высокой эффективностью: уже после нескольких тренировок можно заметить укрепление мышц живота и улучшение общей физической формы.
Пресс лежа
Пресс лежа выполняется на специальном тренажере для пресса. Вы начинаете упражнение, лежа на спине, согнув колени и опустив стопы на специальные подставки. Затем вы пытаетесь поднять корпус вверх, сжимая мышцы стомачной стенки. Главное в выполнении упражнения — сохранение правильной техники и контролируемое движение, чтобы избежать перенапряжения спины и шеи.
Скручивание
Для выполнения скручивания ляг на спину на упругий коврик или мат. Согни ноги в коленях и опусти стопы на пол. Полностью расслабься и вытяни руки вдоль туловища. В начальном положении лопатки должны быть плотно прижаты к полу.
